明日に迫りました
みなさん、調子はいかがでしょうか？
チームからはフルだけで40名以上出場します！
それぞれの目標が達成できるよう、お互い励まし合いながらちばりましょう！
★★集合等について★★
⚫︎スケジュール⚫︎
6:40 後藤、現地到着予定
7:20 集合写真撮影①予定
7:30 アップ予定
8:10 集合写真撮影②
9:00 フルマラソンスタート
10:00 10kmスタート
12:00 10km表彰式
13:00 フルマラソン表彰式
13:30ごろ？集合写真撮影③
19:00 アフター(札幌)
⚫︎集合場所⚫︎
以前から使っていた集合場所は、今回は立入禁止エリアになったようです(事務局に確認しました)。ですので、場所が変わっていますのでご注意下さい！以前の場所から、表彰会場を挟んで反対側、「モーターボート」の向かいです(写真、地図参照)
位置情報
https://maps.app.goo.gl/18evmFZKPJqao1wq7?g_st=ic
当日朝になりますが、幟を立てますので見つけて来てくださいね
雨予報なので、大きなテントを4つ立てます。
すでに骨だけは立ててきたので、もし朝早く来られた方は屋根付けをお手伝いいただけたら助かります
貴重品ボックスも用意しておきます
鍵をかけて、ワイヤーロックします
必要な方、ご利用下さい(4桁のナンバーで開け閉めできます)
⚫︎アップ⚫︎
フルは9:00スタートですが、集合等の関係もあるので7:30ころに軽くアップに行きたいと思います(サンパレス往復 サンパレスでトイレを借りてました)
整列ギリギリになって横から割り込むようなことがないよう、スタート地点には早めに移動しましょう
⚫︎雨対策⚫︎
雨予報なので、体が冷えないよう、カッパか大きなビニール袋を準備するといいです。
捨てる時は必ずゴミ箱に入れましょう(スタート場所で回収してくれることもありますが、それがなかった場合はその場に置いて行くようなことは絶対にせず、エイドのゴミ箱までは持って行きましょう)。
⚫︎集合写真撮影⚫︎
何度かタイミングみて、そこにいるみなさんで写真撮りたいと思います
なかなか全員揃わないかもしれませんが、
①7:20ごろのアップ前に1回
②できたらアップ後に1回(8:10ごろ?)
③ゴール後、みんな帰って来たころに1回
こんな感じかなーと思います
⚫︎その他⚫︎
以下、レースのことについて、参考までに載せます
ベテランの方はいいと思いますが、経験の少ない方は参考までにご一読下さい
何かお役に立てることがあれば幸いです
★★補給について★★
※明日はレース中に雨のピークが来そうな予報ですね…気温も上がらなそうなので、それほど補給しなくても大丈夫ような気がしますが、今後も含めた参考までに記載しておきます
ーー
エネルギーの補給は、レース前に終えるのが基本です。運動中は血液の多くが筋肉の方に回るため、内臓の機能が著しく低下します
なので、レース中の補給はあまりエネルギーに変換されないそうです
補給して急に元気になるのはエネルギーが補給されたからではなく、味覚で甘みを感じ、脳がだまされただけです
ですから、レース中の補給はしすぎると内臓に負担が行ってダメージを受けてしまうので、脳をだます程度の軽いものを少しずつ繰り返すことがいいと思います
補給の量やタイミングは走力によっても違いがあります
3時間で走る人と4時間半で走る人では1時間半も違うので、長くかかる人は途中の補給も大切になってくると思います
とにかく、エネルギーが切れてからの補給は手遅れなので、吸収が悪いことを踏まえつつ、後半のための補給を前半のうちに少しずつしておくことをお勧めします
ただし、GI値の高いものを摂ったり、一度にたくさん補給したりするのは絶対に避けましょう
一時的に血糖値が急上昇して元気になりますが、インシュリンショックが起きて血糖値が急降下します
そしたらまたすぐ空腹を感じてしまうので、また一気に補給して、血糖値が急上昇して、また急降下して…を繰り返します
すると、体がとてもだるくなってパフォーマンスが落ちて、最悪ハンガーノックを起こしてしまいますので気をつけてくださいね
補給は静かに、少しずつ、です
当日の給水は口の中を潤す程度にし、冷たい水が一気に体の中に入らないようにした方がいいです
ただでさえ機能低下している内臓を冷やしすぎると、さらに機能が低下してしまいます
暑い場合でも、体に入れる水はできれば常温
冷たい水は、顔や体にかけましょう(明日は雨だから勝手にかかるかもですね…)
筋肉は温度が上がりすぎると機能が落ちるので、冷やすのは効果的だと思います
「冷感」を得たい場合は、顔にかけた方がより効果的と言われています
明日は心配なさそうですが、熱中症対策として手のひらで氷を握るのもかなり効果があります(どうまらにおすすめ)
★★レースプランについて★★
楽しく完走！の方は別として、ある程度タイムを狙って走ろうと思ってるみなさん、それぞれのレースプランがあると思います。
ベテランの方はすでに確立されたパターンがあるでしょうが、迷ってる方もいるのではないでしょうかー？
基本的には、30km過ぎまでは寝てるくらいでいいと思います
洞爺のコースだと、32kmくらいに目覚めてがんばるのが良さそうです
なので、無駄な動きは最小限にし、「急」のつくような動きはせず、静かに走るといいと思います
先にも書きましたが、補給も静かにです！
一気に飲むとか一気に食べるとかは絶対に避けた方がいいです。
なんでも少しずつ、静かに、です
ペースを決めてる方もいると思いますが、細かいアップダウンがたくさんあるコースですので、あまりタイムを見過ぎない方がいいです
私は、最初の1kmか2kmでペースを確認したら、あとは5kmごとにしか見ません
今年は以前のコースに戻りましたので、最初の8kmくらいまではわりとアップダウンがあります
元気な時なので、ついつい下りで出しすぎたり上りでがんばっちゃったりしやすいので、気をつけて下さいね
7km前後でスタート地点付近に戻ってきますが、ここは、以前は湖畔の遊歩道を通りました
今回はそのまま道路で戻るのか遊歩道に入るのかが資料から読み取れませんでしたが、もし遊歩道に入る場合は、足元のいい部分を選んで走った方がいいです
私は上りよりも下りが得意なので、周りのペースは無視して、上りで集団から離れても無理せず、下りは集団の前に出ちゃっても気にせずそのまま行っちゃいます
そう言いつつですが、目標タイムが明確にある場合はなかなかそうならないですよね…以前、私は目標タイムが明確にありましたので、毎回無茶をして撃沈してました笑
今はそんな走力はありませんが、お尻の痛みや脚攣りが来ないギリギリのペースや動きを意識して走ろうと思います
スタートしてみないとわかりませんが、k4’10くらいで行けそうだったら行きたいというイメージをもっています
周りの状況でどうなるかはスタートしてみないとわかりませんが、心構えをしておくのとしておかないのとでは、中身が全然違ってきます
「脚が攣っても気持ちを切らさない」
「キツくなっても緩めない」
など、スタート前に自分に宣言しておくのはかなり効果的だと、経験上強く感じています
安全なペースで走ろうと思っている方も、「抑える」という意識は動きを悪くする可能性が高いです
同じペースでも、「攻めている意識(前への意識、ベクトルの矢印が前を指している意識)」で走った方がリズムがよくなるし、上げようと思った時に上げやすいと思います
攻めるまでは行かなくても、ブレーキもアクセルも踏んでいないような「ニュートラル」な状態を意識した方がいいと思います
みなさんが現状ベストで走れるよう、祈っています！
それでは明日！