ちょっと寒さが緩んだ上に、今日も無風で超快適！
参加者は、フジくん、スギさん、ドラさん、みほこさん、きんちゃん、げんさん、クロさん、クニさん、さとみちゃん、ミサ、しおちゃん、ゆーきくん、りんたまさん、ガッキー、SKTくん、わたし
青学アップからのアップジョグ(2.1km)
からのラダー
この前はジョグ忘れ、今日は青学アップ忘れていきなり走り出そうとしちゃいました〜笑
習慣って恐ろしい…
本練習は10500変化走(hard2100+easy1400を3セット)
hardは10kmレースペースを目安に設定し、easyはそれキロあたりプラス20秒
つまり、1周700mで14秒くらいあげる
こんな感じで
最初からグループに分けてやりました
①k3’30(2’27)-k3’50(2’41) フジくん、ミサ、ガッキー、SKTくん、わたし
②k3’45(2’38)-k4’05(2’52) スギさん、げんさん
③k4’00(2’48)-k4’20(3’02) クロさん、きんちゃん、しおちゃん、みほこさん、りんたまさん
④k4’30(3’09)-k4’50(3’23) さとみちゃん、クニさん(ドラさんペーサー)
①グループ
わたしは今の状態だと無理なのわかってましたが、一応ここでスタート
1セット目はなんとか耐えましだが、足やばくなったのでミサに任せて一旦離脱
その後は出たり入ったりでした
ミサ
(2′26-2′26-2′25)-(2′41-2′40)-
(2′25-2′32-2′47)-(2′54-2′50)-
(2′35-2′35-2′35)-(2′43-2′46)
2セット目の3周目にいきなり潰れちゃったけど、ペース落としてなんとか最後まで
ちょっと強度高かったかな
3セット目でSKTくん加速
ガッキーとフジくんはここで離れちゃいました
3セット目、SKTくん(2’20-2’17-2’26)-(2’35-2’34)
強いですね！
そしてガッキー！
変化走なのに、なんと10000自己ベスト出たそうです！笑
②グループ
上り調子のげんさん、初フライニットのスギさん
設定より速くやれてました！
③グループ
みほこさんのラップ
(2'48-2'47-2'48)-(3'00-2'59)
(2'48-2'48-2'47)-(3'00-2'59)
(2'47-2'48-2'46)-(2'59-2'56)
きれいにコントロールできてます！
クロさん、疲労ある中、途中までだけど粘りました！
④グループ
ドラさんはフルの疲労もあるということで、ここのペーサーやってくれました
クニさんのラップ
(3'10-3'10-3'11)-(3'21-3'18)-
(3'08-3'07-3'06)-(3'25-3'16)-
(3'07-3'06-3'08)-(3'20-3'15)
キツかったようですが、やり切れました！
さとみちゃんは途中でキツくなって抜けた後、単独で2周ずつだけやったみたいです
(3'15-3'21)-(3'37-3'34)
(3'22-3'22)-(3'32-3'23)
工夫してがんばってますね！
変化走、設定の数値以上に強度が高いのでいい練習になりますね！！
ダウン5周(3.5km)で終了
飛烏山はあと何回できるかな〜
